“疫路同行”—上班族篇

案例

李女士，25岁，某企业职员，疫情闭环管理期结束，即将回公司上班。自疫情爆发以来，随时关注新闻媒体发布的疫情报道，非常担心上班途中，上班后因防护不到位自己会被感染，出现恐慌、焦虑、紧张、失眠等症状。

上班族容易出现这些心理问题：

1、 疫情闭环管理期，一直待在家中，解封后接到公司通知让按时上班，现实的生活压力让我没有勇气辞职，我好恐慌，该怎么办？

答：很能理解你现在的心情。例如做好防护医务人员面对被感染的病人，就不会被感染；所以做好上班期间、上班途中的自我防护非常重要。建议阅读国家卫健委发布的《新型冠状病毒防控指南》，这有助于你更好地掌控自我防护方面的知识。另外，注意测量体温，若体温超过37.2℃，就在家观察休息，必要时到医院就诊。

2、 上班路上，我要乘坐公共交通工具，还要乘坐电梯，我很担心会被感染，我该做好哪些防护？

答：出门首先要正确佩戴好一次性医用外科口罩或N95口罩，如果条件允许，建议您尽量不乘坐公共交通工具，可以步行、骑行或是乘坐私家车上下班。如必须乘坐公共交通工具，请务必全程佩戴口罩，尽量避免用手触摸车上物品，减少和他人的接触。下车后用流动水洗手，用消毒剂消毒。按电梯时可以用面巾纸或消毒纸巾隔开电梯按钮。做好以上这些注意事项，就不用太担心了。

3、 在办公区，我和我同事怎么做才能更好有效防护？

答：保持办公区环境清洁，建议每日通风3次，每次20-30分钟，通风时注意保暖。人与人保持1米以上距离，多人办公时佩戴口罩。保持勤洗手、多饮水，坚持在进食前、如厕后按照七步洗手法严格洗手。接待外来人员是双方佩戴口罩。必须要参加的会议，建议佩戴口罩，开会人员间隔1米以上。须佩戴口罩出行，避开密集人群，避免在公共场所长时间滞留。采用分餐进食，避免人员密集。

4、 下班回家后，我的口罩、手机、衣服是不是会沾染病毒？该怎么处理呢？

答：下班回家后，摘掉口罩后首先洗手消毒。可将使用后的口罩放到指定垃圾桶内。手机和钥匙可使用75%酒精擦拭。衣服脱下挂在阳台通风处。

5、 因害怕被感染，工作效率低，担心领导和同事对我有意见，怎么办？

答：可以与你的同事多交流，寻求他们的理解和支持，相信在目前这种特殊情况下，他们会理解你的担心和焦虑。另外，随着疫情好转，相信你慢慢会恢复到之前正常的工作状态。

6、 上班后，因担心被感染，出现失眠，甚至噩梦，怎么办？

答：给你提供一些有助于入睡的方法：（1）睡前两小时拒绝所有电子产品。（2）睡前看枯燥乏味的书籍（为了唤起瞌睡）或打坐调息。（3）一定要有睡意才上床，否则继续第2步。（4）如果途中醒来，让自己平静地躺在床上休息，不要刻意去想事情，要不要强迫自己再次入睡。（5）早上定时起床。（6）中午尽量不午睡。

噩梦的发生与你目前的高压状态有关，反复做噩梦是你自身焦虑的一种反应，可以把你的梦和亲人朋友诉说，可以尝试让自己放松一些，通过看书、听音乐、运动、倾诉等方式减少焦虑情绪，这种噩梦就会逐渐减少。

7、 自从上班后，为什么我看到新闻上患者有什么症状，我的身体就会出现类似的反应？

答：这是在焦虑状态下常常会出现的一种情况，是自我暗示所导致的身体反应。建议你适度关注疫情信息，减少信息过载带给自己的恐慌，适当做一些放松的娱乐活动，可以借助运动、娱乐、与家人朋友沟通或心理咨询等方式疏导不良情绪，保持心身平衡。

8、 自从上班后，只要双手触摸了东西，就会控制不住的想洗手，即使知道有些东西并没有沾染病毒，仍然会控制不住，怎么办？

答：这是一种带有强迫特点的行为模式，也是焦虑的一种表现。可以尝试注意力转移及认知改善的方式。（1）注意力转移，顾名思义就是当又要做“强迫行为”时，尝试转移自己的注意力，去做其他的事情，可以是运动、写字、画画、听音乐等任何让你感觉到愉悦的事情。（2）认知层面改变可以采用自我辩论法，如分别列举自己被感染以及不会被感染的证据和可能性，进而分析探索，从而减少强迫行为；可以与不合理的想法进行对话，试着思考这些问题：可怕的事真的会发生吗？我是不是太绝对化了？

9、 为什么音乐听了，运动也做了，还是不能缓解我的紧张和压力？

答：要达到缓解紧张和压力，音乐要这样听—选一首最喜欢的，反复专注地听，一定要专注！先听细节，熟悉后，听的同时去关注你的内心感受，之后再去觉察你身体的变化，如果能达到余音绕梁，效果就出来了。运动要这样做—在身体能适应的范围内尽可能剧烈运动，时间为每次30-40分钟，强度为出汗，频度为一周3-4次。

10、 还有其他缓解紧张的方法吗？

答：你可以试一试：（1）把担心或紧张的事情说出来或写下来。（2）专注地做你感兴趣的事情。（3）空闲时发发呆或做做“白日梦”。（4）打开你的视、听、嗅、味、触觉去“神游”一趟。

（桂林市心理医院 何雪雪）